Dieses Trainingsprogramm zum Abnehmen zu Hause hilft Ihnen, in kürzester Zeit 3-5 kg zusätzliches Gewicht loszuwerden.
Es ist Herbst auf dem Hof und du denkst schon darüber nach, wie du einen schlanken, durchtrainierten Körper für die nächste Strandsaison bekommst? Wenn ja, dann haben wir effektive Übungen zum Abnehmen für Sie auf Lager, die Ihr Abnehmtraining zu Hause abwechslungsreicher gestalten und Ihnen das gewünschte Ergebnis liefern. Eine der besten Möglichkeiten, das gewünschte Ergebnis zu erzielen, ist ein Periodisierungssystem. Diese Art des Trainings wird oft im Bodybuilding zur Vorbereitung auf Wettkämpfe praktiziert. Periodisierung ist eine Änderung des Trainingsplans nach einer bestimmten Zeit. Dies beugt Übertraining und traumatischer Überanstrengung vor, die häufig bei regelmäßigem intensiven Training auftreten.
Die unten vorgestellten Übungen zur Gewichtsabnahme bestehen aus drei zweiwöchigen Zyklen. Der Unterricht der ersten zwei Wochen zielt darauf ab, eine Trainingsbasis aufzubauen. Die zweite Stufe ist die Beschleunigung des Stoffwechsels durch Erhöhung des Trainingsvolumens und der Trainingsintensität. Die dritte Phase zielt darauf ab, die maximale Produktion von Fettverbrennungshormonen zu stimulieren. Diese Sitzungen zur Gewichtsabnahme können zu Hause (oder draußen, bei schönem Wetter) durchgeführt werden. Das Heimtraining zur Gewichtsreduktion erfordert keine zusätzliche Ausrüstung, sondern nur das Gewicht Ihres eigenen Körpers.
Ernährungs- und Trainingsprogramm zum Abnehmen für Frauen
Wir erhöhen den Ton (1 und 2 Wochen)
Die Kurse der ersten zwei Wochen zielen auf die Entwicklung der allgemeinen körperlichen Fitness ab. Beginnen Sie jedes Training mit einem Warm-up. Machen Sie in der ersten Woche 2 Übungssätze mit je 15 Wiederholungen. Woche 2: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen. Führen Sie alle Sätze einer Übung durch, bevor Sie mit der nächsten fortfahren. Pause zwischen den Übungen 1-2 Minuten.
Führen Sie 6 Tage lang täglich Übungen zur schnellen Gewichtsabnahme zu Hause durch und ruhen Sie sich am 7. Tag aus. Wenn Sie sich sehr müde fühlen, machen Sie zwischen den Trainingstagen, zwischen zwei Wochen der ersten Stufe oder vor der nächsten Stufe eine weitere Pause. Höre immer auf deinen Körper.
Übungen für den Muskeltonus
| Tag 1 und 4 | Tag 2 und 5 | Tag 3 und 6 |
|---|---|---|
|
|
|
Ernährungstipps
- Trinken Sie täglich 2 Liter Wasser;
- Essen Sie 5-6 Mal am Tag - lassen Sie keine Mahlzeiten aus, auch wenn es sich um einen Proteinshake handelt;
- Die letzte Mahlzeit vor 21. 00 Uhr oder 2 Stunden vor dem Schlafengehen.
Muskelaufbau (3 und 4 Wochen)
Der Zeitplan dieser zwei Wochen zielt darauf ab, die Muskeln mit Hilfe eines Systems von Supersätzen zu stärken, das aus effektiven Übungen zur Gewichtsreduktion besteht. In Woche 3 2 Übungen hintereinander, 2 Sätze a 15 Wiederholungen; Pause zwischen den Sätzen 30-60 Sek. Folge in Woche 4 dem gleichen Muster, aber erhöhe die Wiederholungen auf 20 und die Sätze auf 3.
Übe 6 Tage lang jeden Tag mit Pause am 7. Tag. Wenn Sie sich sehr müde fühlen, machen Sie zwischen den Trainingstagen, zwischen zwei Wochen der ersten Stufe oder vor der nächsten Stufe eine weitere Pause.
Übungen zur Muskelstärkung
| Tag 1 und 4 | Tag 2 und 5 | Tag 3 und 6 |
|---|---|---|
|
|
|
Ernährungstipps
- Trinken Sie täglich 2, 5 Liter Wasser;
- Beseitigen Sie Konserven, vorverpackte Lebensmittel, geräuchertes Fleisch aus der Ernährung;
- Essen Sie auch 5-6 mal am Tag (2 davon sind ein Proteinshake).
Fettverbrennung (Woche 5 und 6)
Die letzte Phase zielt darauf ab, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. In der 5. Woche führen Sie die Übungen nacheinander in einem Satz mit je 12-15 Wiederholungen durch; Ruhen Sie sich nach jeder Übung 1 Minute aus. Führen Sie in der letzten Woche 2 Sätze auch für 12-15 Wiederholungen jeder Übung ohne Pause durch.
Übe 6 Tage lang jeden Tag mit Pause am 7. Tag. Wenn Sie sich sehr müde fühlen, machen Sie zwischen zwei Wochen oder zwischen den Trainingstagen eine weitere Pause.
Übungen zur Fettverbrennung
| Tag 1 und 4 | Tag 2 und 5 | Tag 3 und 6 |
|---|---|---|
|
|
|
Ernährungstipps
- Versuchen Sie täglich etwa 3 Liter Wasser zu trinken;
- Nehmen Sie mehr Beeren in Ihre Ernährung auf: Sie stabilisieren den Blutzuckerspiegel;
- Essen Sie zum Mittagessen mageres Fleisch und ballaststoffreiches Gemüse, z. B. 2 Gemüsesorten und einen Burger mit magerem Putenfleisch.
Kniebeugen
Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, Arme nach vorne gestreckt, um das Gleichgewicht zu halten.
Erfüllung: Nehmen Sie das Becken zurück und gehen Sie nach unten, als ob Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen würden. Senken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, Ihre Knie sollten nicht über Ihre Zehen gehen. Entspannen Sie den Körper nicht, drücken Sie sich mit den Fersen ab, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Ausfallschritte
Ausgangsposition: Beine zusammen, Hände am Gürtel.
Ausführung: Machen Sie mit dem rechten Fuß einen weiten Schritt nach hinten und beugen Sie beide Beine, bis der Winkel an den Knien 90 Grad beträgt, das hintere Bein sollte Gewicht haben. Bringen Sie Ihr rechtes Bein in seine ursprüngliche Position zurück. Wechsle dein Bein.
Liegestütze (klassisch)
Ausgangsposition: Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden, stellen Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern auf. Betonen Sie im Liegen, sodass Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Entspannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur während der Übung nicht.
Ausführung: Senken Sie sich ab, beugen Sie die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
T-Liegestütze
Ausgangsposition: Gehen Sie in eine Plank-Position.
Ausführung: nach unten gehen wie bei klassischen Liegestützen, zurück in die Ausgangsposition. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, drehen Sie Körper und Beine zur Seite, während Sie den Arm nach oben heben, sodass er mit dem gegenüberliegenden Arm eine gerade Linie bildet. Hüfte und Schultern sollten sich gleichzeitig drehen. Seite wechseln.
Bein hebt
Ausgangsposition: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden oder die Matte. Die Beine und Füße sind verbunden. Hände entlang des Körpers oder unter der Taille.
Ausführung: Beine gestreckt nach oben heben bis sie über der Hüfte sind. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne den Boden mit den Füßen zu berühren. Halten Sie Ihren Bauch eingezogen und Ihren unteren Rücken auf den Boden gedrückt.
Verdrehen
Ausgangsposition: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden oder die Matte. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, beugen Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Füße auf den Boden.
Ausführung: Drehen Sie sich so weit wie möglich, ohne den Nacken zu belasten, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Tritt auf die Stufe
Ausgangsposition: Stehen Sie gegenüber der Stufe.
Ausführung: Mit dem rechten Fuß auf die Stufe treten. Heben Sie Ihr linkes Bein an. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach unten, dann mit dem linken. Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen mit dem rechten Bein durch und wechseln Sie dann das Bein.
Gesäßbrücke
Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße auf den Boden, die Arme am Körper entlang.
Ausführung: Hüfte vom Boden heben und mit den Fersen abstoßen. Heben Sie Ihre Hüften an, bis sie mit Ihren Knien und Schultern eine gerade Linie bilden. Drücken Sie Ihr Gesäß am oberen Punkt zusammen und senken Sie sich langsam ab; pausieren Sie nicht zwischen den Wiederholungen.
Seitliche Liegestütze
Ausgangsposition: Gehen Sie in eine Liegestützposition, Arme weiter als schulterbreit auseinander, Finger auseinander, Ellbogen zeigen nach hinten.
Erfüllung: nach unten gehen, das Körpergewicht auf eine Seite verlagern, einen Arm am Ellbogen beugen und den gegenüberliegenden Arm gerade halten. Seite wechseln.
Diamant-Liegestütze
Ausgangsposition: Gehen Sie in eine Plank-Position.
Ausführung: Führen Sie normale Liegestütze aus, aber platzieren Sie Ihre Hände so, dass sie ein Dreieck bilden, verbinden Sie Ihren Zeigefinger und Daumen.
Umgekehrte Crunches
Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegen, Knie 90 Grad beugen, Arme am Körper entlang.
Ausführung: Ziehen Sie Ihre Knie an den Körper und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Oben halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Ausfallschritte springen
Ausgangsposition: Stand mit einem Fuß vorne, dem anderen hinten, Hände am Gürtel.
Ausführung: Körper gerade halten, Knie beugen und in einen Ausfallschritt absenken. Springen Sie mit solcher Kraft hoch, dass beide Füße vom Boden abgehoben sind. Wechsle in der Luft das Bein so, dass das linke vorne ist. Setzen Sie die Übung fort, indem Sie die Beine so oft wie nötig wechseln.
Kniebeugen springen
Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, Arme am Körper entlang.
Ausführung: Knie im 90-Grad-Winkel beugen. Stoße dich mit aller Kraft vom Boden ab und springe hoch. Achte bei der Landung darauf, dass deine Knie gebeugt sind. Gehe wieder in die Hocke und springe sofort wieder auf.
Explosive Liegestütze
Ausgangsposition: Gehen Sie in eine Plank-Position.
Ausführung: Führen Sie einen Standard-Liegestütz durch, aber wenden Sie genug Kraft an, um sich abzustoßen und Ihre Hände vom Boden abzureißen; Wenn die Stärke zunimmt, versuchen Sie, in der Luft zu klatschen. Wenn es zu schwer ist, kannst du Liegestütze von deinen Knien aus machen.
Pump-Liegestütze
Ausgangsposition: Gehen Sie in eine Plank-Position.
Ausführung: Führen Sie „Mini-Liegestütze" durch, indem Sie Ihre Ellbogen weniger beugen als bei klassischen Liegestützen (10-15 Grad).
doppelte Drehungen
Ausgangsposition: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Rücken.
Ausführung: Bauchmuskeln anspannen, gleichzeitig Ober- und Unterkörper vom Boden abreißen, V-Form bilden. Heben Sie während der Übung Ihre Schultern und Hüften vom Boden ab.
Fahrrad
Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine nach vorne und reißen Sie sie 20 cm vom Boden ab, die Hände hinter dem Kopf.
Ausführung: beugen Sie das rechte Bein am Knie, während Sie das linke Bein nach vorne drücken, und strecken Sie den linken Ellbogen zum rechten Knie. Ändern Sie dann schnell die Position der Beine, indem Sie das rechte Bein nach vorne drücken und das linke zu sich ziehen, während Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie strecken.